Con lăn cơ bụng( Abs Roller ) là một sản phẩm hỗ trợ tích cực trong quá trình build vóc dáng của bạn , đặc biệt là vùng bụng . Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập bụng sử dụng con lăn tác động tới nhóm cơ bụng nhiều hơn so với các bài tập gập bụng truyền thống. Nhưng dù vậy , đôi khi quá ít bài tập sẽ dễ làm bạn cảm thấy nhàm chán , chúng tôi xin giới thiệu 5 bài tập hiệu quả với Abs Roller sau .5 bài tập này sẽ giúp bạn đa dạng hóa trải nghiệm của mình với Abs Roller.
1.”Dã mỡ” bằng con lăn cơ bụng – level 1
Bài tập này là bài tập cơ bản khi sử dụng con lăn .Nếu là lần đầu tập , bạn sẽ có cảm giác cơ tay và cột sống được dãn ra , thật sự rất thoải mái .Nhưng bên cạnh đó , với tiêu chí “dã mỡ” nhóm cơ bụng của bạn sẽ thực sự đau nhức mấy ngày đầu .Qua gia đoạn này , cơ bụng của bạn đã lì hơn một mức rồi đó ,
Thưc hiện động tác rất đơn giản như sau:
- B1.Bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ gối , 2 tay duỗi song song nắm lấy tay cầm , đẩy con lăn về phía trước
- B2.Trong quá trình đẩy , đảm bảo lưng của bạn và chân luôn theo một đường thẳng nào đó trên sàn , đồng thời bạn phải gồng bụng
- B3.Đẩy con lăn tới vị trí cằm trạm sàn , giữ 10s và cảm nhận.Sau đó thu con lăn về
- B4.Thực hiện động tác liên tục trong thời gian 2ph.
Bài tập bụng với Abs Roller cơ bản
2.Plank với con lăn cơ bụng
Nếu bạn đang tập luyện để có được body 6 múi thì chắc chắn bạn đã quá quen với bài tập này bởi tính hiệu quả của nó .Nhưng đó là tập với sàn , bây giờ chúng ta tập cùng với con lăn tập bụng , cảm giác sẽ khác hơn nhiều .
Bài tập này tác động tới nhóm cơ bụng là chủ yếu , thực hiện động tác như sau :
- B1.Bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ gối , 2 tay duỗi song song nắm lấy tay cầm , đẩy con lăn về phía trước
- B2.Khi đã đạt tới vị trí mà thân người song song với mặt sàn , từ từ đẩy gối lên trên rời khỏi sàn
- B3.Giữ ở tư thế này trong vòng 30s tới 60s
- B4.Lặp lại từ 3 tới 4 lần
Bài tập Plank với Abs Roller
3.”Dã mỡ ” level 2
Đây là một bài tập nâng cao so với level 1 , nó tác động mạnh không chỉ tời vùng bụng mà còn cả 2 bên cánh tay .Lưu ý , để thực hiện được động tác này một cách an toàn , phải đảm bảo cơ tay trên của bạn thật sự khỏe .Nếu không sẽ dẫn tới chấn thương cột sống .
Thực hiện động tác như sau :
- B1.Hai chân rộng bằng vai , gập thân người , tay nắm con lăn
- B2.Từ từ đẩy con lăn về phía trước , gồng bụng ,chắc tay , giữ cột sống thẳng .
- B3.Đẩy con lăn tới vị trí tới hạn của bạn .Đó là vị trí xa nhất mà bạn có thể chống đỡ được
- B4.Giữ 10s, sau đó thu về .Lặp lại động tác từ 4 tới 5 lần.
“Dã mỡ” level 2 với con ăn cơ bụng
>>> Xem ngay các mẫu con lăn tập bụng được ưa chuộng nhất hiện nay
4.Chống đẩy (Push up)
Nghe thú vị phải không nào .Nhờ thiết kế từ chất kiệu vững chắc , bạn có thể yên tâm thực hiện bài tập này mà không lo ảnh hưởng tới con lăn .
Động tác được thực hiện giống với việc Push up trên mặt sàn , chỉ có 2 điều cần lưu ý :
- 1.Lưng , hông và chân luôn tạo thành một đường thẳng
- 2.Khi push up , bạn phải khéo léo giữ thăng bằng trên con lăn
Push up với con lăn
5.Roll bằng 1 tay
Bài tập này cực kì khó , nhưng ngược lại , nếu thành công bạn chắc chắn sẽ nhận được “trái ngọt”.Thực hiện động tác giồng như dã mỡ level 1 , tuy nhiên lần này không phải cơ bụng gánh tác động nhiều nhất mà đó là cơ tay trên .Điểm khác biệt rõ ràng nhất đó chính là bước đẩy con lăn (roll-out ) được thực hiện bằng một tay .Cảm giác sẽ thực sự là “không thở được ” đó .
Roll 1 tay với con lăn cơ bụng
Kết luận
Trên đây là 5 bài tập từ mức độ cơ bản tới nâng cao để bạn tham khảo luyện tập.Bài tập chủ yếu tập trung vào 2 nhóm cơ là cơ tay và cơ bụng.Hy vọng bạn sẽ thấy thoải mái hơn với những bài tập này trên con đường xây dựng body hoàn hảo .Chúc bạn thành công !
>>> Hốt luôn con lăn cơ bụng để thử sức nào !
