Để có được cơ bắp nhanh nhất trong thời gian tập xà đơn thì ngoài việc thường xuyên luyện tập đúng cách thì các bạn cũng nên lưu ý về chế độ dinh dưỡng hợp lý.
1.Ăn đầy đủ chất đạm (protein)
- Cơ bắp đươc xây dựng từ các axit amin, khi tập luyện cường độ cao, các sợi của cơ bắp bị phá vỡ, cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết đê hồi phục và phát triển cơ bắp một lần nữa.
- Nguồn protein tuyệt vời là những con cá như cá hồi, gia cầm như gà tây hoặc thịt gà, trứng, sản phẩm sữa và các loại hạt.
- Cá và thịt gia cầm là thực phẩm tốt nhất mà bạn nên ăn sau khi tập luyện. Ngoài ra bạn cũng có thể uống một lượng protein sau khi tập luyện xà đơn.
2. Tăng lượng tinh bột
Bạn cần ăn khoảng 2-3 gram đường bột (hay còn gọi là tinh bột – carbohydrates) mỗi ngày trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể.
Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện xà đơn. Để tăng cân tăng cơ thì một người mới tập nặng 81 kg cần 360-450 grams đường bột hàng ngày. Nên ưu tiên các chất tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hoa quả và rau.
3.Uống nước đầy đủ
Nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nếu không có nước, cơ thể không thể sống sót lâu được. Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:
- Trên 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).
- Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.
- Nước cần thiết cho phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Các quá trình sản sinh năng lượng, xây dựng cơ thể, đốt cháy mỡ cần nước. Thiếu nước sẽ khiến các quá trình này ngưng lại.
- Nước giúp bôi trơn khớp xương. Khi mà nhiệt độ bên ngoài tăng, nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường.
- Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.
- Nước giúp làm tăng trao đổi chất. Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể mình. Đừng đợi đến khi khát mới uống
4. Lưu ý về chất béo
Lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày cần có 20-30% đến từ chất béo.
Những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày, tuy vậy bạn cần khoảng 5-10% số chất béo hàng ngày là bão hòa. Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn (cụ thể là nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa) sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo. Đừng quên rằng việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng là điểm trọng yếu để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.
Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng. Trái bơ, hạch, dầu olive, trái olive hay bơ đậu phộng chứa các chất béo không bão hòa đơn; cá thịt béo như cá hồi, cá trê, dầu hạt lanh (flaxseed oil) hay quả óc chó là những nguồn cung cấp omega-3, các chất béo không bão hòa đa cần thiết.
Trên đây là những nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng bạn cần quan tâm khi luyện tập xà đơn để giúp tăng cơ bắp nhanh nhất. Đừng quên áp dụng chúng vào trong thực đơn hằng ngày của bạn để sở hữu một thân hình hoàn hảo các bạn nhé.
