9 ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI TẬP XÀ ĐƠN TẠI NHÀ

9 ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI TẬP XÀ ĐƠN TẠI NHÀ
5 (100%) 1 vote

9 ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI TẬP XÀ ĐƠN TẠI NHÀ GIÚP BẠN THÀNH CÔNG TRONG VIỆC TẬP LUYỆN 

1, Lịch tập đều đặn và phù hợp

Một lưu ý khi tập xà đơn đầu tiên chính ra phải có lịch tập đều đặn và phù hợp với mỗi người.

Nếu bạn mới tập thì nên tập 30 phút/ngày và từ khoảng 4-5 ngày/tuần trong một tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục.

Từ 3-6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1 giờ/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30 phút/ngày. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2 giờ/ngày và 3-4 ngày/tuần. Không cần tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.

Bạn nên chọn ra lịch tập phù hợp với bản thân, phù hợp với mục tiêu mà bạn đang đề ra. Với mỗi buổi tập, cần sắp xếp nội dung buổi tập, cường độ tập trong buổi tập, các bài tập một cách hợp lý.

2, Cần phải có lòng kiên trì
Bạn có tập nhưng chỉ tập 1-2 buổi/tuần thì không có tác dụng gì quá nhiều, bạn cũng không thể “giảm mỡ” hay “tăng cơ” nhanh nếu chỉ tập 1-2 buổi/tuần hời hợt như vậy.

Tốt nhất, hãy biến việc tập xà đơn trở thành như một thói quen. Biến việc tập luyện thành một thói quen cho cả đời mất nhiều thời gian, nhưng sau khi bạn đã xây dựng những thói quen này bạn sẽ thấy bức dứt khó chịu khi không tập. Đây cũng là một trong những điều cần biết khi tập xà đơn tại nhà cần chú ý.

Chuyên gia nói rằng bạn cần 21 ngày để tạo một thói quen. Điều này có nghĩa là phải mất tới 21 ngày luyện tập kiên trì mới khiến bạn cảm thấy khó chịu khi bỏ lỡ một buổi tập.

Khi mà bỏ lỡ một buổi tập khiến bạn cảm thấy khó chịu thay vì dễ chịu, đó là lúc bạn đã trên con đường đi tới thành công. Hãy cho bạn thời gian để tạo thói quen. Một tuần là không đủ. Kiên trì với chương trình tập luyện và bạn sẽ nhanh chóng tiến tới mục tiêu của mình.

3, Xác định mục đích luyện tập

Bạn tập xà để giảm cân? Bạn tập xà để tăng cơ? Bạn tập xà để tăng sức mạnh hay sức bền? Hay đơn giản chỉ tập để có sức khỏe tốt hơn? Đó chính là những mục tiêu mà bạn cần xác định trước khi tập xà đơn.

Xác định mục đích trước khi tập là một trong những lưu ý quan trọng trước khi tập xà đơn. Chỉ khi xác định được mục tiêu, bạn mới có chế độ tập luyện đúng đắn giúp bạn đạt được mục tiêu ấy. Bạn không thể tập mỗi ngày mà không biết mục tiêu của mình là gì.

4, Tập trung vào phần cơ bạn muốn tập và chỉ tập 1-2 cơ trong 1 buổi tập

việc tập trung vào 1 cơ nào đó làm tăng hiệu quả gấp 10 lần tập tất cả các cơ 1 ngày. Khi bạn tập tất cả các cơ 1 ngày thì bạn sẽ không xác định được mục tiêu của mình và bạn sẽ bị lệch cơ, có thể dẫn đến cong vẹo cột sống, lệch người. Ngược lại khi bạn đặt mục tiêu tập trung vào 1 cơ 1 buổi tập bạn sẽ đặt cả tâm trí vào cơ đó và bạn có thể cảm nhận được sự co rút, hoạt động của cơ đó, việc đó làm cho máu tập trung về đó nhiều hơn và cơ đó sẽ tăng trưởng nhanh hơn nhiều.

5,Tập đúng kĩ thuật

Kĩ thuật tập và tư thế tập là yếu tố đặc biệt cần nhớ trong những lưu ý trước khi tập xà đơn

Chưa nói đến việc tập bài tập xà đơn nào đó có hiệu quả hay không, trước hết bạn cần phải tập cho đúng kĩ thuật để đảm bảo an toàn cho cơ thể trước đã.

Những bộ phận dễ gặp chấn thương nhất khi tập xà đơn chính là vai, cánh tay, lưng…Cần chú ý khi tập những động tác liên quan đến những bộ phận này.

Tư thế lên xà của bạn như thế nào ảnh hưởng đến toàn bộ cơ cánh tay, vai, cột sống. trừ khi bạn là người chuyên nghiệp hay được huấn luyện theo một cách đặc biệt, hãy để ngực hưỡng lên, đầu và cổ ở tư thế trung hòa, lưng thẳng, cho dù bạn dùng bài tập nào đi nữa.

Người mới thường cong lưng quá nhiều không tốt cho cơ thể của bạn, và kẻ thù lớn nhất là gây chấn thương.

6,Tập luyện nhẹ nhàng và tăng dần độ khó

Với những bạn mới tập xà thì không nên bắt chước những người tập lâu ngày, mới đầu tập bạn hãy cứ bình tĩnh và chăm chỉ tập, đừng bao giờ thấy xấu hổ khi mình chỉ lên được 10 lần trong khi họ lên được 20 lần, Họ cũng cần luyện tập thời gian dài mới có thể làm vậy. Đừng cố sức quá khi lên xà, đây là sai lầm khá phổ biến vì nó sẽ rất dễ làm bạn chấn thương dây chằng, cơ và sau 1 vài ngày thì không thể tập được nữa do quá đau cơ.

Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ mà mình đang tập là chính xác nhất.

 

7, Khởi động trước khi tập và giãn cơ khi kết thúc

Nhiều người kia bắt đầu tập là hùng hục lao lên xà và tập luôn. Điều này cực kì nguy hiểm, nó có thể dẫn đến việc đứt, giãn dây chằng

Một trong những lưu ý trước khi tập chính là khởi động. Khởi động là yêu cầu bắt buộc khi chúng ta tham gia vào bất kỳ hoạt động thể dục, thể thao nào và trong đó bao gồm cả tập. Việc khởi động các cơ bắp trước khi tập mục đích để làm nóng cơ, máu lưu thông và cơ đó để tăng độ dẻo dai, sức bền của cơ

Sau khi đã thực hiện xong cái bài tập nặng, để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng và giãn cơ để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

8, Học cách hít thở đúng khi tập

Hít thở như thế nào là điều vô cùng quan trọng khi chúng ta tham gia tập. Hít thở đúng cách giúp tăng hiệu quả tập luyện, giúp đỡ tốn sức và nếu như thở không đúng cách thì không những thể lực của bạn bị giảm sút mà kết quả tập luyện cũng không đạt như mong muốn.

Thậm chí, hít thở khi tập xà đơn không đúng cách sẽ dẫn đến tình trạng thiếu oxy và đuối sức. Cách hít thở đúng cách khi tập xà đó là hít thở thật sâu căng lồng ngực, hít bằng mũi và rồi thở ra bằng miệng.

9, Bổ sung kiến thức dinh dưỡng

Dinh dưỡng quyết định đến khoảng 70% kết quả đạt được khi tham gia tập thể hình. Chính vì vậy bạn cần phải am hiểu chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình và có cho mình những thực đơn tốt, phù hợp nhất với mục tiêu tập luyện của mình.

Tập thể hình không có nghĩa là bạn có thể ăn vặt và ăn tạp trong ngày. Cái mà bạn thực hiện ở phòng tập chỉ là một phần trong việc rèn luyện sức khỏe. Cái mà bạn làm trong 23 giờ còn lại còn quan trọng hơn.

Ăn sạch là chìa khóa cho cả sức khỏe tinh thần và thể xác. Hãy chú tâm tới chế độ ăn kiêng của bạn trước khi suy nghĩ tới những điều khác.

 

 

 

Leave a Reply

Be the First to Comment!

Notify of
avatar

wpDiscuz

Tin Liên Quan